Het basisritme van cortisol, melatonine en lichaamstemperatuur

In de tijd dat je wakker bent word je op allerlei manieren geprikkeld: zintuiglijk, lichamelijk, emotioneel, cognitief en relationeel. Die prikkels moeten verwerkt worden, wat gedeeltelijk overdag gebeurt in rustmomenten, maar vooral ’s nachts tijdens het slapen.^[1] In je slaap wordt nuttige nieuwe informatie in je geheugen geplaatst en gekoppeld aan je eerdere ervaringen. Je haalt als het ware de ‘oogst’ van de dag binnen, ook als het gaat om je vitaliteit: nieuwe hulpbronnen en positieve ervaringen worden juist tijdens je slaap geïntegreerd in je (onbewuste) geheugensystemen, waardoor deze beschikbaar blijven in de toekomst. Slaap is essentieel om een opwaartse spiraal op te kunnen bouwen, daarom is dit ritme zo belangrijk.

Op lichamelijk niveau wordt in je slaap de cellulaire schade gerepareerd die wordt veroorzaakt door je dagelijkse activiteiten. Deze schade komt voort uit het normale metabolisme van de energiefabrieken, de mitochondria, in je cellen. Zoals bij elke fabriek komen er afvalstoffen vrij bij het opwekken van energie. Deze afvalstoffen kunnen zich ophopen en schadelijk zijn voor je dna en cellen, wat volgens wetenschappers hoogstwaarschijnlijk aan de basis ligt van veroudering. Gelukkig kan deze schade tijdens je slaap grotendeels worden gerepareerd, waardoor het spreekwoordelijke ‘schoonheidsslaapje’ nog niet zo gek klinkt.

Slaap is dus de absolute basis van je gezondheid en vitaliteit. Zonder goede slaap doen al je andere gezonde gewoonten er weinig toe. Zo blijkt volgens vooraanstaand slaapexpert Matthew Walker dat als je op dieet bent maar te weinig slaapt, tot wel 70 procent van het gewichtsverlies van je spieren komt in plaats van uit je overtollige vetopslag. En volgens Walker blijkt ook dat na een nacht van zes uur of minder slapen, je maximale fysieke capaciteit met wel 30 procent afneemt. Je kunt dan bijvoorbeeld minder goed zuurstof opnemen, minder kracht genereren en je spieren worden sneller moe. Maar ook het niveau van je ‘natural-killer’-cellen – je natuurlijke antikankercellen – daalt na een slechte nacht met 70 procent, waardoor slaaptekort wordt gelinkt aan het ontstaan van kanker. Een slechte slaapkwaliteit gedurende je leven is volgens Walker één van de sterkste voorspellers van Alzheimer op latere leeftijd. Slecht slapen verhoogt zonder meer je risico op sterfte, ongeacht de oorzaak van het overlijden.

Een optimale balans tussen slapen en waken is daarmee het allerbelangrijkste basisritme, dat invloed heeft op élke cel van je lijf. En er is een biologische meesterklok in je brein die je slaapritme reguleert. Deze biologische klok heeft daarvoor zeitgebers (timers) nodig die de klok synchroniseren met het daadwerkelijke dag-nachtritme van onze planeet. Licht is de bekendste zeitgeber, maar ook prikkels zoals je lichaamstemperatuur en de timing van je maaltijden hebben een significante invloed op je biologische klok. Dat betekent dus dat je hele leefstijl – eten, bewegen, werken, rusten – van invloed is op het behouden van een goed gesynchroniseerd slaap-waakritme.

Wat zorgt er nou voor dat je wakker of slaperig wordt? Dit is een samenspel van verschillende biologische processen, waarbij twee hormonen een hoofdrol spelen: cortisol en melatonine. Cortisol komt in tegenstelling tot wat veel mensen denken niet alleen vrij bij stress. Het reguleert ook functies van je metabolisme en immuunsysteem. Je hoort zo’n half uur na het ontwaken een piek in je cortisolniveau te hebben, waardoor je goed wakker wordt, alert blijft en klaar bent voor je dag. Dit is de Cortisol Awakening Response (car), een gezonde functie van cortisol die volgens onderzoekers een van de beste indicaties geeft van een goed werkend energiesysteem^[2]. Na een piek in de ochtend neemt het cortisolniveau geleidelijk af, vooral rond vier uur ‘s middags. Het is dus normaal dat je rond die tijd een dip in je alertheid ervaart. In het begin van de avond neemt langzaam de concentratie melatonine in je bloed toe, wat het signaal aan je lichaam geeft dat het nacht wordt. Hoe langer je wakker bent geweest, hoe sterker de zogenaamde ‘slaapdruk’ wordt, wat samen met melatonine de impuls geeft om te willen gaan slapen. In Figuur 1 zie je hoe cortisol en melatonine elkaar afwisselen, en de relatie tot je lichaamstemperatuur.

Bij langdurige stress verschuift het ritme van cortisol en melatonine en raakt het ontregelt. Als je stress opstapelt door te lang in je risicozone te leven, neemt je Cortisol Awakening Response toe. Er komt meer cortisol vrij in de ochtend dan normaal en het niveau blijft de hele dag hoger, waardoor je voelt dat je constant ‘aan’ staat, soms tot ver in de avond. Maar als je uiteindelijk steeds dieper in je gevarenzone terechtkomt, raak je uitgeput en neemt je car sterk af. Er komt veel minder cortisol vrij dan normaal en je voelt je zwaar vermoeid, alsof je geen energie meer kunt opwekken, zelfs voor dingen die je normaal wel prikkelen. Afhankelijk van je energieniveau aan het begin van je dag kun je dus goed nagaan wat de balans is van je energiesystemen: merk je een gevoel van wakker zijn en prettige alertheid (vitale zone), een onprettige alertheid, onrust of angstigheid (risicozone) of juist vermoeidheid, uitputting of lastig wakker worden (gevarenzone)? Dit geeft je een grove indicatie van hoe jouw dag-nachtritme eraan toe is.

Vervolgens kun je een aantal stappen nemen om je slaapkwaliteit en slaapritme te verbeteren. Er zijn vijf belangrijke principes om rekening mee te houden, in deze volgorde:

1. Focus allereerst op een regelmatig slaapritme waarbij je minimaal 8 of zelfs 9 uur kunt slapen. Dit bereik je door dagelijks op dezelfde tijd te gaan slapen, liefst vóór 23:00. Sta elke dag – óók in het weekend – op dezelfde tijd op, omdat bijslapen vaak je ritme juist meer ontregelt dan dat het je goed doet.
2. Gebruik geen schermen (blauw licht) meer vanaf uiterlijk een uur voordat je gaat slapen, zodat je niet per ongeluk je biologische klok reset. Je melatonine-afgifte is heel gevoelig en heeft enkele uren nodig om op te bouwen – dus na het gebruik van schermen in de avond kost het een paar uur om weer een afdoende concentratie melatonine in je bloed te krijgen. Gebruik ’s avonds op je scherm de nachtstand die tegenwoordig standaard in smartphones en computers aanwezig is.
3. Surf op het natuurlijke dagritme van je lichaam door je bewust te zijn van je afnemende alertheid (cortisol) gedurende de dag. Ga ervan uit dat je alertheid ’s middags lager is en gebruik vooral geen cafeïne (koffie, thee) na het middaguur om jezelf ‘te boosten’. Hetzelfde geldt voor ‘s avonds: gebruik ook dan geen stimulerende en zelfs geen ‘ontspannende’ middelen zoals alcohol – je slaapt daardoor wellicht makkelijk in, maar je slaapt veel minder diep en kwalitatief slecht, wat écht herstel belemmert.
4. Sport of beweeg niet meer intensief binnen drie uur voor het slapengaan, zodat je lichaamstemperatuur op tijd kan afkoelen –– ook je brein moet lichtelijk afkoelen om goed te kunnen inslapen. Je kunt wel proberen om milde en regeneratieve activiteiten te doen zoals rustige yoga, tai chi of qi gong. Je kunt ook proberen ’s avonds te mediteren of ademhalingsoefeningen te doen.
5. Controleer en verbeter zo nodig de verduistering, stilte en temperatuur in je slaapkamer. We hebben een slaapkamerchecklist voor je opgesteld waarmee je stap voor stap je slaapkamer kunt optimaliseren.

^[1] Dit gebeurt tijdens speciale, ‘scherpe’ hersengolven waar de patronen van je neurale netwerken van die dag keer op keer herhaald worden maar veel sneller. Volgens neurowetenschapper Gyorgi Buzsaki is dit niet alleen de basis voor hoe je dingen leert, maar ook voor het organiseren van al je mentale capaciteiten zoals geheugen, planning, creativiteit en nog veel meer.

^[2] Technisch is dit de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as, afgekort de hpa-as (in het Engels).

Wil je meer weten over de wetenschap van vitaliteit? Heb je hulp nodig om je organisatie vitaler te maken? Meld je dan nu aan voor één van onze masterclasses, download onze whitepaper om erachter te komen wat wij jou en je organisatie nog meer kunnen bieden.

Meld je aan voor een masterclass Download whitepaper