We hebben vier biologische ritmes waar we gebruik van kunnen maken om onze vitaliteit te optimaliseren. Ons slaapritme, ademhalingsritme, eet- en vastritme en je dagelijkse in- en ontspanning. We hebben het vaak over slaap, ademhaling en voeding, maar staan we ook wel genoeg stil bij ons dagelijks ritme van in- en ontspanning? En wat weten we er allemaal over?
Laten we eens in de balans van je dagelijkse in- en ontspanning duiken. Misschien vind je het normaal om een paar uur achter elkaar door te kunnen werken of actief te zijn. Je lichaam en brein hebben echter een natuurlijk en intrinsiek ritme waarin activiteit en rust afwisselen. Dit ritme wordt de Basic Rest-Activity Cycle (BRAC) genoemd, onze basale rust-activiteitscyclus. Deze cyclus is een bioritme dat zo’n één tot twee uur duurt en zich de hele dag door afspeelt, ergens tussen de 8 en 15 keer per dag. De eerste helft van het ritme is een fase waarin je relatief meer energie, alertheid en betrokkenheid met je omgeving ervaart. Nadat deze alertheid piekt, volgt er een tweede fase waarin je alertheid van nature weer wat afneemt. In de laatste twintig minuten van de BRAC ontstaat er juist een klein ‘energiedal’ waarin je makkelijk afgeleid raakt, lichte moeheid voelt en ook spontane (dag)dromerigheid kan merken.
Het dalmoment van de rust-activiteitscyclus is dus een natuurlijk moment voor een pauze of soms zelfs een middagdutje. Maar op z’n minst is een energiedal het signaal om even terug te schakelen in je inspanningsniveau. Als je dat goed doet, kan er in de laatste twintig minuten van het ritme belangrijke verwerking en verversing plaatsvinden in je lichaam, brein en geest. Dat zorgt er dus voor dat je daarna weer kan pieken door volledig wakker en betrokken te zijn bij je volgende activiteit. Je kan dit hele ritme dus voor je zien als een ‘wipwap’ (zie figuur 1.1.). Net als op een wipwap wordt in je lichaam en brein elke actie gecompenseerd door een tegenreactie. Na een fase van inspanning, activiteit en energieverbruik, hoort er altijd een fase te volgen waarin je weer terugveert naar een staat van meer ontspanning, rust en herstel. Dit wipwap effect is de essentie van goede zelfregulatie. Het volgen van dit ritme — en vooral het toelaten van de ontspanning in de dalmomenten — houdt je in een balans waaruit je optimaal kan blijven functioneren.
Maar wat gebeurt er als je zo’n dalmoment overslaat? Stel je werkt een uurtje langer door dan normaal, bijvoorbeeld tijdens je lunchpauze, om toch nog even dat ene belangrijke document af te krijgen. Je gaat dus voorbij aan één van je dalmomenten op de dag, door nog even extra ‘gas’ te gegeven. Gelukkig is je zelfregulerend vermogen enorm veerkrachtig. Een uur later is je document namelijk af en je krijgt opnieuw de kans om terug te veren naar een rustmoment — er komt immers vanzelf weer een nieuw energiedal langs vanwege het ritme van je rust-activiteitscyclus. Dit keer is het energiedal echter wel wat dieper omdat je een vorig rustmoment hebt overgeslagen. Je begint te gapen en je spontaan uit te rekken. Allemaal biologische signalen die tegen je zeggen: “tijd voor ons herstelmoment!”. Als je deze rustfase dan toelaat, kunnen je lichaam, brein en geest alsnog de nodige herstelwerkzaamheden verrichten. Misschien ben je dan even een half uurtje ‘uit de running’, maar even later kun je van zelf weer een nieuwe ‘golf’ pakken waarop je energie en alertheid weer toeneemt. Zo kun je tijdens je dag letterlijk surfen op de natuurlijke golven van je energie. Dat is de basis voor een goede balans tussen in-en ontspanning, die leidt tot duurzame vitaliteit en een prettige flow in je dag.
Maar wat nou als je de golven en vooral de dalmomenten van je rust-activiteitscyclus blijft negeren, of ze niet eens opmerkt? Dan zul je waarschijnlijk grijpen naar die dubbele espresso, energiedrank of ongezonde snack, om jezelf steeds weer uit het ‘dal’ te trekken. Of je forceert jezelf op andere manieren om door te gaan, bijvoorbeeld door de tijdsdruk op te voeren in je werk, intensief te sporten in de avond of met ‘biohacks’ zoals exotische supplementen van het internet. Zo zijn er tegenwoordig helaas talloze manieren om de normale energiedipjes over te slaan. En aanvankelijk kan je op deze manier ook echt langer, sneller en harder door gaan. Maar, je ontregelt zo ook je natuurlijke ritmiciteit en dus ook je zelfregulerende vermogen. Je creëert een kunstmatig ritme van de hele dag ‘aan’ staan en ‘s avonds of in het weekend instorten van de uitputting.
Naast het feit dat je zo je eigen zelfregulerende vermogen ondermijnt, ontstaat er ook nog een ander probleem: opgestapelde stress (zie figuur 1.2). Want om je lichaam, brein en geest steeds weer uit een energiedal te houden, moet je het mobilisatiesysteem gebruiken om ‘gas’ te blijven geven. En om zo langdurig gas te kunnen geven, moet je energie lenen uit je reservecapaciteit. Deze energiereserves zijn bedoeld voor momenten van leven of dood, maar nu gebruik je ze om jezelf langdurig in te spannen. De energieschuld — opgestapelde stress — die je hiermee opbouwt moet je vroeg of laat gaan terugbetalen. Het lastige is echter dat het met de tijd steeds moeilijker voelt om aan je energieschuld toe te geven. Het voelt dan te onveilig om echt tot rust te komen. Je zegt of denkt dan: “als ik nu zou gaan rusten dan voelt het alsof ik er nooit meer uit kom”. Je hoort hierin terug dat je dan niet meer vertrouwt op het ‘wipwap’ effect van het lichaam. Alsof je voor altijd in het energiedal vast zou komen te zitten als je eraan toegeeft. Of het voelt dat wanneer je échte rust en diepe ontspanning toelaat, je iets belangrijks uit het oog verliest. De negativity bias creëert dan onbewust een gevoel van onveiligheid en je hoofd gaat dan weer op zoek naar problemen die nog onopgelost zijn.
Zo kan het dus zijn dat je weken-, maanden- of zelfs jarenlang te weinig échte ontspanning toelaat. Maar als de stress zich op blijft stapelen en herstel te lang uitblijft, kan de ‘rente’ van je energieschuld hoog oplopen of zelfs onbetaalbaar worden. Zo heb je vast wel eens gehoord van mensen die na een jaar — of jaren — keihard werken tijdens de eerste dag van hun vakantie of pensioen ziek worden. Het natuurlijke wipwap effect is dan zó lang onderdrukt geweest dat bij het eerste moment van veiligheid en échte ontspanning de wipwap de andere kant op schiet. Je wordt dan met zoveel achterstallig onderhoud geconfronteerd dat je lichaam overweldigd wordt, met ziekte of soms zelfs sterfte tot gevolg.
Goed, tijd voor een kleine pauze om even bewust adem te halen. Laat al deze informatie even rustig bezinken. We hopen dat deze informatie je wat extra motivatie geeft om (nog) beter voor je lijf en bioritmes te zorgen. En gelukkig is er ook weer goed nieuws. De schoonheid van je lichaam en het zelfregulerende vermogen, is dat het je elke dag nieuwe kansen biedt om in een betere balans te gaan leven. Hoewel het soms niet zo voelt, is je zelfregulerende vermogen altijd — altijd — op zoek naar heling, gezondheid en vitaliteit. En jij kan er elke dag opnieuw voor kiezen om beter samen te werken met je lichaam.
Als het gaat om je rust-activiteitscyclus is het dus belangrijk om te leren ‘surfen’ op je natuurlijke pieken en dalen van energie, alertheid en betrokkenheid. En zoals je nu weet zit de winst ‘m hierbij vooral in de terugkerende dalmomenten tijdens je dag. Bewuste pauzes inlassen tijdens de natuurlijk dalmomenten van je dag gaan je helpen om opgestapelde stress eerder te ontladen. Door bewust te ontspannen tijdens dalmomenten, zul je lichamelijke signalen van ‘ontlading’ leren herkennen. Ontlading betekent simpelweg dat je lichaam van een hoger energieniveau terugschakelt naar een lager energieniveau. Dat zie je bij andere dieren ook gebeuren. Denk bijvoorbeeld aan een hond die na het uitlaten thuis komt. Het dier begint dan te schudden en rillen om letterlijk de overtollige spanning ‘van zich af te schudden’. Ons lichaam doet dit ook via soortgelijke autonome ‘impulsen’ en reacties. Deze lichamelijke reacties helpen gemobiliseerde energie te ontladen, om van een waakzame staat terug te schakelen naar kalmte en ontspanning. Signalen van ontlading die je kan leren herkennen zijn: een golf van warmte of hitte, tintelingen op je huid of in je spieren, een ‘stromend’ gevoel in ledematen, spontane vibraties of trillingen van spieren, een diepe zucht, geeuwen, rommelende darmen en opboeringen, (warme) tranen of spontane ‘stretches’ die opkomen. De kunst is om deze signalen simpelweg toe te laten en te volgen zoals ze opkomen, zonder ze te onderdrukken of forceren. Uiteindelijk voelen dit soort lichaamsreacties vaak prettig en leiden ze tot plezierige gevoelens van kalmte, ontspanning en welzijn.
Meer weten over hoe je bewuster en beter om kunt gaan met jouw biologische ritmes.
Klik dan hier: https://nederlandsvitaliteitscentrum.nl/handboek-vitaliteit/
Meld je aan voor een masterclass Download whitepaper
