Tool: Zelfregulatie met oriëntatie

Deel deze post

Share on linkedin
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on email

Om de neerwaartse spiraal te doorbreken moet je leren om je percepties te verschuiven van onveiligheid naar veiligheid. Het goede nieuws is dat je lichaam en brein daar al miljoenen jaren ervaring mee hebben. Jij hebt namelijk net als elk ander dier een aangeboren reflex waarmee je de (on)veiligheid in de omgeving probeert in te schatten. Dit is de oriëntatierespons. Oriënteren is een instinctieve manier die elk dier gebruikt om de aandacht ergens op te richten in de omgeving, bijvoorbeeld zodra er een nieuwe prikkel is – een bron van nieuwigheid die zowel positief (voeding, steun) als negatief (gevaar) kan zijn. Om oriëntatie voor je te zien kun je bijvoorbeeld denken aan het grappige postuur van oriënterende stokstaartjes (zie Figuur 1.3) of simpelweg een huisdier, zoals een hond of kat. Op het moment dat er een nieuw persoon de kamer binnenkomt, stopt een huisdier met wat het doet en richt het de zintuigen – open ogen, gespitste oren, snuffelende neus – op de nieuweling. De oriëntatierespons beantwoordt als het ware de vragen: ‘Wat is het, waar is het en wat betekent het voor mij?’ En als het antwoord op de eerste vraag ‘veilig’ is, zal het dier doorgaan met oriënteren en nieuwsgierig verdergaan met verkennen. Of als het oninteressant, is zal een dier verdergaan met wat het eerder deed. Maar als het antwoord ‘gevaar’ is, worden er direct overlevingsprogramma’s opgestart – vechten, vluchten of bevriezen. In dat geval springt je kat achter de bank of je hond begint alarmerend te blaffen. Zodra het gevaar dan weer geweken is – of als het een vals alarm blijkt te zijn – schakelen de overlevingsprogramma’s weer uit doordat het dier zich weer veilig voelt. Dit terugschakelen gebeurt altijd via een heroriëntatie op de omgeving. Met andere woorden: oriënteren vindt dus automatisch plaats zowel aan het begin als aan het einde van overlevingsprogramma’s. De oriëntatierespons kun je daarom zien als een biologische ‘reset’ van je overlevingsprogramma’s.

 

Figuur 1.3. Stokstaartjes geven een grappig maar duidelijk voorbeeld van oriëntatie. Elk dier bezit de oriëntatiereflex en zoogdieren hebben dit in het bijzonder doorontwikkeld tot een mechanisme waarmee actief aandacht kan worden gestuurd en informatie uit de omgeving wordt verzameld.

 

Hoe en wanneer gebruik je oriëntatie als tool? Steven Hoskinson ontwikkelde een simpele oefening: verbinding maken met de omgeving via je zintuigen. Het gaat dus over écht verbinding krijgen met de omgeving via je zintuigen. Je kunt deze oriëntatieoefening (die hierna beschreven staat) op elk moment doen, behalve tijdens het besturen van voertuigen – omdat je daarbij juist alert en niet té ontspannen moet zijn. Oefen dit regelmatig gedurende je dag, vooral als je stress ervaart. Zelfs een minuut per keer is al een goed begin, omdat het voorkomt dat je doordendert en de stress van je dag opstapelt (zie Figuur 1.4). Misschien voelt het gek om op een drukke werkdag, of na een verhitte en stressvolle vergadering, even niks te doen en ‘nutteloos’ rond te kijken. Maar je zult zien dat het nemen van zulke momenten voor jezelf júíst helpt om meer rust en balans te creëren, waardoor er weer bandbreedte vrijkomt voor je volgende activiteit.

 

Figuur 1.4. Zelfregulatie met oriëntatie. Oriënteren met je zintuigen balanceert je alertheid- en spanningsniveau, wat in je brein vervolgens de perceptie van onveiligheid vermindert.1 Oriënteren helpt je gedurende je dag om overlevingsprogramma’s te deactiveren en een neerwaartse spiraal van stress te voorkomen of doorbreken.

 

Met de volgende stappen kun je het oriënteren bewust oefenen:

  1. Begin allereerst door niets te doen. Pauzeer dat waar je mee bezig was. Als je uit een stressvolle situatie komt, zoek dan eerst een rustige en prettige omgeving op.
  2. Zet vervolgens je zintuigen open en verplaats je aandacht bewust ‘naar buiten’ in het hier-en-nu. Je kunt daarvoor alle zintuigen gebruiken, maar begin simpelweg eens door je ogen zélf rond te laten kijken in de omgeving. Laat ze kijken waar ze willen kijken. Het is immers de automatische oriëntatierespons die we op biologisch niveau aanspreken – kortom, het is iets waarvan je lijf weet hoe het dat moet doen, en niet iets wat jíj actief hoeft te ‘doen’.
  3. Laat je steeds weer leiden door de instructie: verbinding maken met de omgeving via je zintuigen. En als je afgeleid of onrustig bent, kan dat uitdagend zijn. Dan moet je misschien toch eerst wat meer zelf je ogen, gehoor of aanraking sturen om écht contact te krijgen met de hier-en-nu-omgeving. Of als je merkt dat je moeite hebt je interne beleving los te laten – chaotische gedachten, lastige gevoelens – dan kun je ook actief een oriëntatiespelletje bedenken om het makkelijker te maken: kijk naar vijf groene objecten, tel de hoeken van de kamer, zoek iets wat je nog niet eerder is opgevallen in deze omgeving, enzovoorts. Of je kunt héél langzaam de omgeving binnen 180 graden ‘scannen’ door je hoofd, nek en ogen heel langzaam van links naar rechts te bewegen – alsof je in slow motion een panoramafoto maakt met je ogen.
  4. Zodra je aandacht meer loskomt van je interne belevingswereld, kun je gaan oefenen met je ogen laten kijken waar ze zélf willen kijken. Laat ze verkennen en kiezen waar ze naartoe getrokken worden, want vooral dan neemt de zelfregulatie het over, waardoor overlevingsprogramma’s spontaan deactiveren

Tijdens en na het oriënteren merk je wellicht een klein verschil in je huidige modus. Misschien voel je je wakkerder of ontspant er juist iets. Wellicht haal je spontaan dieper adem of moet je zelfs even gapen. Soms kan het zo zijn dat er wat tranen ontstaan in je ogen. Er kunnen ook kleine rillingen, trillingen en bevingen in bepaalde spieren op gang komen. Dit zijn allemaal normale verschijnselen, die duiden op het ontladen van hoge niveaus van energie in je zenuwstelsel. Deze signalen hebben dus te maken met het deactiveren van overlevingsprogramma’s en het herstellen van een optimale zelfregulatie.

Reflectievraag

Wat was voor jou het verschil vóór en ná de oriëntatieoefening? Zag de wereld er net even iets anders uit? Welke objecten, kleuren, helderheid of andere aspecten van je zicht vielen je op? Of voelde je een verschil in je lijf en hoofd? Bijvoorbeeld iets meer rust, ontspanning, helderheid, of juist meer energie en alertheid? Schrijf kort je reflectie op zodat je later terug kunt zien hoe je ervaringen met oriëntatieoefeningen veranderen naarmate je vaker oefent.

Mocht je dit interessant vinden, neem dan eens een kijkje in ons Handboek Vitaliteit, waarin we dit en meer uitgebreid bespreken.

Wil je meer weten over de wetenschap van vitaliteit? Heb je hulp nodig om je organisatie vitaler te maken? Meld je dan nu aan voor één van onze masterclasses, download onze whitepaper om erachter te komen wat wij jou en je organisatie nog meer kunnen bieden.

Meld je aan voor een masterclass Download whitepaper

Liever wekelijks nieuwe artikelen per mail ontvangen?

Lees andere artikelen

Insights

Oefening: Je meest Vitale Zelf

Voor deze oefening is een journal, notitieboek of notitieapp erg handig om op te schrijven of uit te beelden wat je tegenkomt. Neem een moment

Insights

Tool: Hulpbronnen opbouwen met HEAL

Hanson gebruikt voor deze tool de mooie Engelse afkorting heal, die wij ook zullen gebruiken in dit boek, maar dan in het Nederlands en aangevuld