Surfen op de natuurlijke golven van je energie

Deel deze post

Share on linkedin
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on email

Misschien vind je het normaal om een paar uur achter elkaar door te kunnen werken of actief te zijn. Je lichaam en brein hebben echter een natuurlijk en intrinsiek ritme waarin activiteit en rust elkaar afwisselen. Dit ritme wordt de Basic Rest-Activity Cycle (brac)[1] genoemd, onze basale rust-activiteitscyclus. Deze cyclus is een bioritme dat zo’n een tot twee uur duurt en zich de hele dag door afspeelt, ergens tussen de 8 en 15 keer per dag. De eerste helft van het ritme is een fase waarin je relatief meer energie, alertheid en betrokkenheid met je omgeving ervaart. Nadat deze alertheid piekt, volgt er een tweede fase waarin je alertheid van nature weer wat afneemt. In de laatste twintig minuten van de brac ontstaat er juist een klein ‘energiedal’ waarin je makkelijk afgeleid raakt, lichte moeheid voelt en ook spontane (dag)dromerigheid kunt opmerken.[2]

Het dalmoment van de rust-activiteitscyclus is dus een natuurlijk moment voor een pauze of soms zelfs een middagdutje. Maar op zijn minst is een energiedal het signaal om even terug te schakelen in je inspanningsniveau. Als je dat goed doet, kan er in de laatste twintig minuten van het ritme belangrijke verwerking en verversing plaatsvinden in je lichaam, brein en geest. Dat zorgt er dus voor dat je daarna weer kunt pieken door volledig wakker en betrokken te zijn bij je volgende activiteit. Je kunt dit hele ritme dus voor je zien als een ‘wipwap’ (zie Figuur 1). Net als op een wipwap wordt in je lichaam en brein elke actie gecompenseerd door een tegenreactie. Na een fase van inspanning, activiteit en energieverbruik, hoort er altijd een fase te volgen waarin je terugveert naar een staat van meer ontspanning, rust en herstel. Dit wipwapeffect is de essentie van goede zelfregulatie. Het volgen van dit ritme – en vooral het toelaten van ontspanning in de dalmomenten – houdt je in balans, waardoor je optimaal kunt blijven functioneren.

Figuur 1 . Het wipwapeffect dat ontstaat bij een optimale lichamelijke balans tussen energieverbruik en energieherstel. Dit is de basis voor de dagelijkse ritmes van je lijf.
Figuur 1 . Het wipwapeffect dat ontstaat bij een optimale lichamelijke balans tussen energieverbruik en energieherstel. Dit is de basis voor de dagelijkse ritmes van je lijf.

Maar wat gebeurt er als je zo’n dalmoment overslaat? Stel, je werkt een uurtje langer door dan normaal, bijvoorbeeld tijdens je lunchpauze, om toch nog even dat ene belangrijke document af te krijgen. Je gaat dus voorbij aan een van je dalmomenten van de dag, door nog even extra gas te gegeven. Gelukkig is je zelfregulerend vermogen enorm veerkrachtig. Een uur later is je document namelijk af en je krijgt opnieuw de kans om terug te veren naar een rustmoment – er komt immers vanzelf weer een nieuw energiedal langs vanwege het ritme van je rust-activiteitscyclus. Dit keer is het energiedal echter wel wat dieper omdat je een vorig rustmoment hebt overgeslagen. Je begint te gapen en je spontaan uit te rekken. Allemaal biologische signalen die tegen je zeggen: tijd voor ons herstelmoment. Als je deze rustfase dan toelaat, kunnen je lichaam, brein en geest alsnog de nodige herstelwerkzaamheden verrichten. Misschien ben je dan even een halfuurtje uit de running, maar even later kun je vanzelf weer een nieuwe golf pakken waarop je energie en alertheid weer toenemen. Zo kun je tijdens je dag letterlijk surfen op de natuurlijke golven van je energie. Dat is de basis voor een goede balans tussen in- en ontspanning, die leidt tot duurzame vitaliteit en een prettige flow in je dag.

Maar wat nou als je de golven en vooral de dalmomenten van je rust-activiteitscyclus blijft negeren, of ze niet eens opmerkt? Dan zul je waarschijnlijk grijpen naar die dubbele espresso, energiedrank of ongezonde snack, om jezelf steeds weer uit het dal te trekken. Of je forceert jezelf op andere manieren om door te gaan, bijvoorbeeld door de tijdsdruk op te voeren in je werk, intensief te sporten in de avond of met ‘biohacks’, zoals exotische supplementen van internet. Zo zijn er tegenwoordig helaas talloze manieren om de normale energiedipjes over te slaan. En aanvankelijk kun je op deze manier ook echt langer, sneller en harder door gaan. Je ontregelt zo echter ook je natuurlijke ritmiciteit en dus ook je zelfregulerende vermogen. Je creëert een kunstmatig ritme van de hele dag aan staan en ‘s avonds of in het weekend instorten van de uitputting.

Naast het feit dat je zo je eigen zelfregulerende vermogen ondermijnt, ontstaat er ook nog een ander probleem: opgestapelde stress (zie Figuur 2). Want om je lichaam, brein en geest steeds weer uit een energiedal te houden, moet je het mobilisatiesysteem gebruiken om gas te blijven geven. En om zo langdurig gas te kunnen geven, moet je energie lenen uit je reservecapaciteit.[3] Deze energiereserves zijn bedoeld voor momenten van leven of dood, maar nu gebruik je ze om jezelf langdurig in te spannen. De energieschuld – opgestapelde stress – die je hiermee opbouwt moet je vroeg of laat gaan terugbetalen. Het lastige is echter dat het met de tijd steeds moeilijker voelt om aan je energieschuld toe te geven. Dat is het effect van de negativity bias en de neerwaartse spiraal. Het voelt dan te onveilig om echt tot rust te komen. Je zegt of denkt dan: ‘Als ik nu zou gaan rusten kom ik nóóit meer op gang’. Je hoort hierin terug dat je dan niet meer vertrouwt op het wipwapeffect van het lichaam. Alsof je voor altijd in het energiedal vast zou komen te zitten als je eraan toe zou geven. Of het voelt alsof je iets belangrijks uit het oog verliest wanneer je échte rust en diepe ontspanning toelaat. De negativity bias creëert dan onbewust een gevoel van onveiligheid en je hoofd gaat dan weer op zoek naar problemen die nog onopgelost zijn.

Zo kan het dus zijn dat je weken-, maanden- of zelfs jarenlang te weinig échte ontspanning toelaat. Maar als de stress zich op blijft stapelen en herstel te lang uitblijft, kan de rente van je energieschuld hoog oplopen of zelfs onbetaalbaar worden. Zo heb je vast weleens gehoord van mensen die na een jaar – of jaren – keihard werken tijdens de eerste dag van hun vakantie of pensioen ziek worden. Het natuurlijke wipwapeffect is dan zo lang onderdrukt geweest dat bij het eerste moment van veiligheid en échte ontspanning de wipwap de andere kant op schiet. Je wordt dan met zoveel achterstallig onderhoud geconfronteerd dat je lichaam overweldigd wordt, met ziekte of zelfs overlijden tot gevolg.[4]

Figuur 2: Opgestapelde stress en achterstallig onderhoud.
Figuur 2. Opgestapelde stress en achterstallig onderhoud. Wanneer je het wipwapeffect van je lichaam negeert en te lang in je risico- of gevarenzone leeft, stapel je stress op. Die ‘energieschuld’ neemt ruimte in aan de linkerkant van je vitaliteitmeter. Hoe vaker en langer je energie leent, hoe kleiner je échte bandbreedte wordt door het achterstallige onderhoud dat zich in je lichaam opstapelt. Gelukkig kun je de energieschuld afbetalen door meer rust te nemen en je natuurlijke ritmes te respecteren, waaronder je rust-activiteitscyclus. Daarvoor is het nodig om het plezier te hervinden in ontspanning en ‘niks doen’.

Goed, tijd voor een kleine pauze om even bewust adem te halen. Laat al deze informatie rustig bezinken. We hopen dat deze informatie je wat extra motivatie geeft om (nog) beter voor je lijf en bioritmes te zorgen. En gelukkig is er ook weer goed nieuws. De schoonheid van je lichaam en het zelfregulerende vermogen, is dat het je elke dag nieuwe kansen biedt om in een betere balans te gaan leven. Hoewel het soms niet zo voelt, is je zelfregulerende vermogen altijd – áltijd – op zoek naar heling, gezondheid en vitaliteit. En jij kunt er elke dag opnieuw voor kiezen om beter samen te werken met je lichaam.

Als het gaat om je rust-activiteitscyclus is het dus belangrijk om te leren surfen op je natuurlijke pieken en dalen van energie, alertheid en betrokkenheid. En zoals je nu weet zit de winst ‘m hierbij vooral in de terugkerende dalmomenten tijdens je dag. Bewuste pauzes tijdens de natuurlijk dalmomenten van je dag gaan je helpen om opgestapelde stress eerder te ontladen. Door bewust te ontspannen tijdens dalmomenten, zul je lichamelijke signalen van ‘ontlading’ leren herkennen. Ontlading betekent simpelweg dat je lichaam van een hoger energieniveau terugschakelt naar een lager energieniveau. Dat zie je bij andere dieren ook terug. Denk bijvoorbeeld aan een hond die na het uitlaten thuiskomt. Het dier begint dan te schudden om letterlijk de overtollige spanning van zich af te werpen. Ons lichaam doet dit ook via soortgelijke autonome impulsen en reacties. Deze lichamelijke reacties helpen gemobiliseerde energie te ontladen, om van een waakzame staat terug te schakelen naar kalmte en ontspanning. Signalen van ontlading die je kunt leren herkennen zijn: een golf van warmte of hitte, tintelingen op je huid of in je spieren, een ‘stromend’ gevoel in ledematen, spontane vibraties of trillingen van spieren, een diepe zucht, geeuwen, rommelende darmen en opboeringen, (warme) tranen of spontane stretches. De kunst is om deze signalen simpelweg toe te laten en ze niet te onderdrukken. Uiteindelijk voelen dit soort lichaamsreacties vaak prettig en leiden ze tot plezierige gevoelens van kalmte, ontspanning en welzijn. Laten we hier eens mee oefenen.

 

Oefening: Plezier in ontspanning

Het belangrijkste wat je kunt doen voor het ritme van in- en ontspanning en het ontladen van stress, is om je bewust te worden van je natuurlijk dalmomenten – en om hier vooral bewust van te gaan genieten. We gaan daar mee oefenen, maar laten we eerst reflecteren op hoe je nu in je leven omgaat met je ritme van in- en ontspanning.

Kijk eens terug op een normale werkdag van de afgelopen week. Loop als het ware de tijdlijn van je dag na en let vooral op het ritme van in- en ontspanning, oftewel periodes van activiteit en rust. Beantwoord dan de volgende vragen:

  • Welke signalen herken jij van een (aankomend) energiedal? Worden je ogen een beetje zwaar en wazig? Word je iets stiller dan normaal? Begin je te gapen? Rek je je spontaan uit? Word je hoofd wat dromerig? Schrijf zo nodig je signalen op zodat je ze beter kunt onthouden en herkennen tijdens je dag.
  • Zijn er typische momenten op een dag waarop je zo’n energiedal opmerkt? Halverwege de ochtend? Tijdens of na je lunch? Rond een uurtje of vier?
  • Hoe ga je met een energiedal om? Laat je het toe, geniet je ervan? Negeer je het vaak en zet je door? En als je doorzet, hoe doe je dat dan? Gebruik je bijvoorbeeld koffie, snoep of snacks of zet je jezelf mentaal onder druk?
  • Hoe is de algehele afwisseling tussen de periodes van in- en ontspanning gedurende je dag? Zie je hierin het golvende ritme terug van van je natuurlijke rust-activiteitscyclus? En zo ja, hoe lang is die cyclus dan bij jou – bijvoorbeeld elk uur, elke anderhalf uur of elke twee uur? Sluit dit aan bij de planning en activiteiten van je dag? Of sta je eigenlijk continu aan?
  • Hoeveel momenten van echte ontspanning zitten er in jouw typische dag? Genoeg om in balans te blijven? Of ben je ‘s avonds erg moe en in het weekend vaak uitgeput?
  • Wat zijn momenten in een dag of week waarop je oprecht kunt genieten van rust en ontspanning? Geniet je overdag regelmatig van een pauze? Doe je misschien weleens een middagdutje? Ontspan je pas als je in bed ligt? Of kun je pas daadwerkelijk genieten van je rust zodra je op een lange vakantie bent, ver weg van huis?

Misschien kun je net als velen van ons wel wat meer ontspannen in deze steeds drukkere 24/7-maatschappij. Het kan waardevol zijn om je inzichten uit bovenstaande reflectie te vertalen naar een betere en meer realistische planning van je dag.

De kunst is vooral om het plezier te hervinden in de dalmomenten van je dag. Als je lange tijd aan hebt gestaan is het toelaten van ontspanning uitdagend. Je voelt dan weerstand om terug te veren richting zo’n dal, omdat de negativity bias je bezighoudt met zorgen, problemen en gevoelens van onrust.

Je kunt structureel gaan oefenen met het toelaten van dalmomenten. Begin klein: neem elke dag bijvoorbeeld één extra pauze om mee te beginnen. Of als je het nog moeilijk vindt tijdens je werk, oefen dan eerst eens met dit ritme in je weekenden door vaker korte pauzes te nemen. Gebruik je reflecties uit deze oefening om te bepalen wat natuurlijke dalmomenten zijn tijdens je dag, bijvoorbeeld halverwege de ochtend of middag. Probeer je signalen te herkennen tijdens zo’n moment of zet eenvoudig een wekker ter herinnering. Kijk of je op zijn minst vijf minuten pauze kunt nemen, waarin je ook echt niks doet – dus ook niet je smartphone pakken. Zelfs enkele minuten helemaal niks doen, kort je ogen sluiten of een klein rondje lopen is al veel beter dan blijven doorgaan. We willen de ritmiciteit terug brengen in je dag door de continue stroom aan inspanningen en activiteiten te doorbreken. Als je dit een tijdje oefent zul je merken dat je de natuurlijke signalen van je rust-activiteitscyclus veel beter gaat herkennen, waardoor je steeds beter aanvoelt wanneer je een korte pauze nodig hebt. Je lichaamsbewustzijn kun je in het bijzonder goed gebruiken tijdens dalmomenten. Juist het voelen van de ontspanning in je lichaam helpt je het plezier te ervaren van rust.

Als je merkt dat je dagritme erg ontregeld is, dan kan het de moeite waard zijn hier meer aandacht aan te besteden. Je kunt hierbij bijvoorbeeld een coach inzetten of een online training volgen om je dagritme in kaart te helpen brengen en te verbeteren.

[1] Een tip voor ouders met baby’s: neurowetenschapper Polly Moore onderzocht het ritme van baby´s en ontdekte hierbij een brac van 90 minuten. Elke 90 minuten na het ontwaken wordt je baby van nature weer moe en dit is een belangrijk moment om te kunnen dutten. Hoe beter een kind overdag in het 90-minutenritme kan waken en slapen, hoe langer en dieper de nachtrust kan zijn. Je kunt hier meer over lezen in haar boek The 90-Minute Baby Sleep Program.

[2] In rustmomenten schakelt het brein over naar het zogenaamde defaultnetwerk (Default Mode Network). Dit is een netwerk dat in rustmomenten informatie verwerkt en dit integreert, onder andere in je autobiografische geheugen, waardoor je gedachten in rustmomenten spontaan afdwalen naar herinneringen uit het verleden en gedachten over de toekomst. Het defaultnetwerk speelt een belangrijke rol in empathie, creativiteit, planning en het ervaren van een ‘zelf’.

[3] Je mobilisatiesysteem leent deze energie uit de reserves van verschillende organen en uiteindelijk ook van je immuunsysteem, wat op de lange termijn je gezondheid ondermijnt.

[4] Langdurige stress is op allerlei directe en indirecte manieren in verband gebracht met vele van de belangrijkste (chronische) ziekten van onze tijd; van hartziekten, auto-immuunziekten en kanker tot aan cellulaire veroudering, cognitieve achteruitgang en neurodegeneratieve stoornissen op latere leeftijd.

 

Dit is slechts een voorproefje van onze expertise. Wil je meer weten over de wetenschap van vitaliteit? Heb je hulp nodig om je organisatie vitaler te maken?
Meld je dan nu aan voor één van onze gratis HR Vitality masterclasses, download onze whitepaper om erachter te komen wat wij jou en je organisatie nog meer kunnen bieden of bestel ons boek De Vitaliteitrevolutie.

Meld je aan voor een masterclass Download whitepaper Bestel ons boek

Liever wekelijks nieuwe artikelen per mail ontvangen?

Lees andere artikelen

Artikel

Oefening: Ochtend- en avondroutines

Elke dag is een nieuwe kans om je slaapkwaliteit te verbeteren. En zoals je kunt lezen in ons vorige artikel over het basisritme van slaap is

Copyright © 2020 Nederlands Expertisecentrum Vitaliteit