Elke dag is een nieuwe kans om je slaapkwaliteit te verbeteren. En zoals je kunt lezen in ons vorige artikel over het basisritme van slaap is regelmaat de absolute nummer één. Zorg dat je elke dag op tijd gaat slapen en ’s ochtends rond dezelfde tijd opstaat. Dit kan je makkelijker maken met ochtend- en avondrituelen. Als je dit een tijdje bewust oefent – een maand bijvoorbeeld – zul je merken dat je de routine als vanzelf uitvoert én dat je de overgang naar het einde of begin van een dag steeds gemakkelijker maakt voor je lichaam en geest. We geven je een voorbeeld van onze routines en daarna helpen we je een eigen routine op te bouwen.
| Ochtendroutine Bas
3 Morning M’s |
Ochtendroutine Daniel |
| Opstaan tussen 6:30 – 7:00 | Opstaan tussen 7:00 – 8:30 |
| Meditation (15 minuten) | Ontbijt en krant op bed (45 minuten) |
| Mindful movement (15 minuten) | Douchen, aankleden en 5 minuten ademhalingsoefeningen (15 minuten) |
| Map the day (5 minuten) | Planning doornemen en dag visualiseren (30 minuten) |
| Avondroutine Bas | Avondroutine Daniel |
| Slapen tussen 21:30 – 22:30 | Slapen tussen 22:00 – 00.00 |
| Verbinden met mijn vriendin | Apparaten en lichten uit vanaf 22.00 uur |
| Apparaten en lichten uit | Avondwandeling of chi-kung ter ontspanning (30-45 minuten) |
| Ontladen met bodyscan (in bed) | Lezen of knuffelen tot ik in slaap val (30-60 minuten) |
In Tabel 1 hieronder staan een aantal voorbeelden van onderdelen die je kunt inzetten voor jouw ideale ochtend- en avondroutine. Begin klein en kies er maximaal drie in de ochtend en drie in de avond om mee te beginnen. Maak elk onderdeel zo kort en simpel mogelijk. Als je bijvoorbeeld meditatie kiest in de ochtend, leg de drempel dan extreem laag: minimaal 1 minuut per dag. Probeer het vooral niet perfect te doen, maar focus eerst op de consistentie. Dat is de sleutel in het opbouwen van nieuwe routines en gewoonten. Zodra je de routine consistent uitvoert kun je gaan optimaliseren. Geef jezelf daarom eerst een maand de tijd om de routine te installeren in je dagelijks leven. Geef de onderdelen van je routine een makkelijk te onthouden naam en creëer vooral een trigger, bijvoorbeeld een wekker op je telefoon. En als je alsnog een keer een ochtend of avond mist? Geen stress, dat gaat toch wel af en toe gebeuren. Calculeer het in en kies er alvast voor om de routine dan de volgende dag gewoon weer op te pakken, alsof er niks gebeurd is. Mocht je een baan of gezin hebben waarvan je denkt dat het elke vorm van routine ondermijnt: geef het toch een kans, al pak je maar enkele minuten voor of na de waan van de dag. Probeer een routine te vinden met je partner waarbij je elkaar afwisselt, pak je moment als je kinderen slapen en laat ze als het kan met enige regelmaat logeren bij familie of vrienden, zodat jij met dezelfde regelmaat wat tijd hebt om extra goed voor jezelf te zorgen. Al deze kleine beetjes kunnen bijdragen aan meer regelmaat en ritmiciteit voor je lijf. Succes!
| Ochtendonderdelen om in het juiste dagritme te beginnen | Avondonderdelen om je dagritme te beëindigen |
| Douchen | Huisdier uitlaten / eten geven |
| Een warme drank (thee, koffie) | Een warme drank (thee, melk) |
| Journaling / schrijven | Lezen |
| To-dolijst | Dankbaarheid |
| Agenda bekijken | Reflectie |
| Beweging / stretchen / sport | Meditatie / ademhaling |
| Meditatie / ademhaling | schrijven |
| Lezen | To-dolijst |
| Muziek | Wandelen |
| Inspiratie zoeken | Stretchen |
| Dankbaarheid | Intimiteit |
| Ontbijt | Afsluiten (apparatuur, temperatuur, deuren) |
| Bed opmaken / opruimen | Muziek |
Tabel 1 Mogelijke onderdelen waaruit je een ochtend- en avondroutine kunt opbouwen.
Dit is slechts een voorproefje van onze expertise. Wil je meer weten over de wetenschap van vitaliteit? Heb je hulp nodig om je organisatie vitaler te maken?
Meld je dan nu aan voor één van onze gratis HR Vitality masterclasses, download onze whitepaper om erachter te komen wat wij jou en je organisatie nog meer kunnen bieden of bestel ons boek De Vitaliteitrevolutie.
